Tìm hiểu carbohydrates.

Tinh bột là carbohydrates, là C, H, O. Nếu chiết tự carbohydrates ra làm 3 phần, ta có carbo chứa carbon là C, kế “hydr” là hydrogen, và “ate” là oxygen. Nhai nuốt carbohydrates vào ruột là làm no bụng tránh đói, sau để giúp cơ thể hoạt động, cơ thể hoạt động được khi chúng được tiêu hoá biến thành đường. Khi thành sucrose, nhưng molecules của sucrose lớn quá, không tiêu hóa được, sucrose phải biến thành glucose là chặng đường biến hóa sau rốt cho tất cả carbohydrates. Về phương diện dùng khẩu vị phân biệt như nếm (taste) bằng lưỡi thì ta có thể chia carbohydrates ra làm 2 loại: Đường và không có đường (Sugars and non sugars). Với khẩu vị có vị ngọt là đường, ta thấy chúng là những tinh thể kết tinh (crytalline) và tan trong nước (water soluble). Nó gồm có Glucose, Fructose, Sucrose, Galactose. Với sự nếm bằng lưỡi không có vị ngọt là những chất vô định hình (amorphous) và không tan trong nước (insoluble water), chúng gồm có: Tinh bột, cellulose, cereals, bắp, gạo, oats, barley, millers, sweet potato, beet root etc…Như vậy có thể hiểu carbohydrates là một trong các nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, và cùng những nguồn năng lượng khác như protein là nguồn nguyên vật liệu về phương diện phát triển cùng sự hồi phục chức năng, về fats thì tạo energy và chứa những vitamin hoà tan, và vitamins giúp cho ta giữ gìn sức khoẻ, muối khoáng giúp cho răng, xương và bắp thịt khoẻ mạnh, và fibre giúp cho ruột hoạt động đúng chức năng của nó.

Thử hình dung carbohydrates do thưc phẩm khi vào ruột sau đó chúng được cắt thành những phần nhỏ, sau cùng thành những phần đường đơn giàn (simple sugars) đươc gọi là glucose. Glucose đươc vào mạch máu (bloodstream). Tức thì pancrease (lá lách) tiết ra insulin, insulin nầy hướng dân glucose tạm trú từ mạch máu vào các tế bào (cells). Chính trong các cells nầy, glucose nầy được đốt khi gặp oxy để tạo ra năng lượng (energy).

C6H12O6 + 6O2 –> 6CO2 + 6H2O + energy

Đồng thời cùng lúc, các bắp thịt (muscles), óc (brain) và hệ thống các tế bào thần kinh đều có đáp ứng thích hợp như c ác cells khi có glucose để tạo ra năng lượng.

Cơ thể cũng biến một hàm lượng dư thừa của glucose do thực phẩm ăn vào thành một chất dự trữ (stock up) có tên gọi là glycogen. Glycogen nầy được dự trữ trong các tế bào của các bắp thịt hay trong gan (liver), chúng sẵn sàng cung cấp đường vào máu trở lại khi trong khoảng thời gian giữa hai bữa ăn hay sau những hoạt động nặng của cơ thể cần nhiều năng lượng tiêu hao. Đến đây, tạo hóa tạo ra con người, và trong con người, mọi cơ quan có chức năng riêng, hoạt động nhuần nhuyễn trong vai trò của nó, có thể hiểu là phân quyền hay phân lập. Không có độc tài, độc đảng, vì độc tài độc đảng, chúng cấu kết bè nhóm, rồi tham nhũng, vơ vét, làm huỹ hoại đất nước và hũy diệt con người lìa đời sớm và nhanh hơn.

Một quan niệm mới về Glyaemic index (GI)?

Thức ăn có vị ngọt hay không có vị ngọt, đều được tính theo tỷ lệ khi chúng ảnh hưởng đến những hàm lượng đường có trong máu sau một khoảng thời gian như 2 giờ. GI được tính theo thang điểm 100 (score of 100). Nếu carbohydrates nào tan vào máu nhanh nhất, thì có thang điểm là lớn hơn > 70, nghĩa là máu được đáp ứng liền và đường trong máu có hàm lượng cao ngay (fast and high). Ngược lại, carbohydrates nào khi phân ra những phần nhỏ chậm và biến thành đường từ từ vào máu, thì carbohydrates đó có GI là dưới

Những lợi ích không thể chối bỏ do GI thấp (low GI) mang đến: giúp con người không mâp ù, gia tăng sự mẫn cảm với insulin, và nếu GI thấp dùng chung với những thức ăn có nhiều sơi thì kiểm soát được bịnh tiểu đường, giảm bịnh suy thoái về tim mạch, cải thiện về cholesterols, làm cho ít đói, cơ thể chịu đựng đói lâu hơn và giúp cho việc tồn trữ năng lượng gia tăng thêm sau khi tiêu dùng.

Những yếu tố khác mà khoa học liệt kê cũng ảnh hưởng đến GI. Đó là: kích thước (size), cấu trúc và độ nhớt hay nhờn (viscosity) liên quan đến sự đối nghịch độ chảy (flow resistance) và độ nội ma sát (internal friction), và cả độ nấu chín. Ví dụ như chuối sống (fresh banana) có độ GI là 30, còn chuối chín có độ GI là 51. Và những yếu tố khác có trong thức ăn đều ảnh hưởng mạnh đến GI. như phytate in wholegrains trong bánh mì, trong cereals, thì chúng liên quan đến sự hấp thụ thức ăn trong ruột chậm lại. Phytase là môt enzyme trong vai trò biến đổi sinh hóa phản ứng của thức ăn trong ruột.

Câu hỏi là nếu với nhiều phương pháp nấu nướng khác nhau, thì thành phần hóa học của carbohydrate
thay đổi với nhiệt như thế nào?

Có 3 cách nấu: nấu sôi (boiling), hấp hơi với áp suất (steaming) và dùng nhiệt nóng cao trong oven để làm bánh (baking). Ta có kết qủa sau do sự nghiên cứu của nhóm Osamu Sinoda, Suzu Kodera tại phòng thí nghiệm tại Đại học Kyoto (2004) về khoai như sau:

Trong giai đoạn nấu, thì sweet potato bị mất trọng lượng của nó là do bởi nước bốc hơi đi.Trong lúc boiling hay steaming thì lượng đường hoà tan (soluble sugar) bị mất từ 0-5% đối với trọng lượng tươi của khoai.

Còn starch của khoai dưới nhiệt và nước thì một phần bị thủy phân thành đường bốc hơi. Nếu nướng khoai, dưới nhiệt cao, thì sự thủy phân của starch c ũng xảy ra, bởi vì các mô của khoai chứa đến 60% hơi ẩm. Ngay khi khoai được chế biến làm bánh và được nướng chín trong oven, thì hiển nhiên hàm lượng đường bốc hơi gia tăng. Như thế, hàm lượng đường bốc hơi trong khoai lại giảm đi một cách đáng kể, trong khi starch (tinh bột) coi như là căn bản của nó lại tăng lên (starch increased instead).

Trong lúc nấu và tính tiêu hóa (cooking và digestibility).

Khi nấu thì có sự gia tăng đáng kể của polysaccharide không hoà tan, và có sự giảm sugars hoà tan (soluble). Và khi nấu thấy nhiều sự thủy phân rất dễ dàng do bởi sự xúc tác của diatase hơn là nguyên vật liệu thô. Hơn nữa, sự thủy phân do chất xúc tác diastase của nguyên liệu được nấu cho ta ít dextrin và nhiều đường hoà tan hợp lại.

Như thế thì khi khoai được chế biến thì đường có được do phản ứng sinh hóa dưới nhiệt và chất xúc tác tạo thành. Một phần khác chất starch tinh bột sẽ biến thành đường khi vào miệng. Như vậy, GI của khoai được chế biến lại cao hơn lúc đầu. Nói rộng ra, các carbohydrates khác, sau khi chế biến, hàm lượng GI sẽ cao nhiều.

Nếu không kể đến yếu tố nầy nữa là thiếu sót, đó là cách nấu nướng cũng ảnh hưởng đến GI. Vì nấu qúa chín, qúa lâu làm cho thực phẩm vỡ ra làm những phần nhỏ, các độ nhờn (viscosity), internal friction và flow resitance của nó yếu kém đi làm cho thức ăn dễ hấp thụ nhanh vào ruột, làm gia tăng hàm lượng đường trong máu cao hơn, do đó GI cao. Có một điều là nấu khoai chẳng hạn, sau khi nấu xong, để nguội lại, thì ăn trong lúc thật nguôi đó thì có GI thấp hơn chút nếu so với khoai đang được nấu thành soupe nóng nổi và nhừ nhuyễn thì có GI cao.

Thật vậy:

Potato Baked potato                    85 Desiree potato, boiled                 101 White potato, cooked                   50 French fries, frozen, reheated         75 Instant Mashed potato                  85 New                                    55

Thêm một vấn đề cần lưu ý là giữa trái cây tươi, rau cải tươi, cereal tươi sovới carbohydrate chế biến như biscuits hay bánh (cakes) thì câu hỏi là cái nào tốt hơn hết. Trả lới, tất cả loại trái cây rau cải tươi và cereals có nhiều dinh dưỡng hơn, có nhiều antioxidant hơn, có nhiều fibre hơn, độ GI vào máu chậm hơn, là tốt hơn các thức ăn chế biến. Nghĩa là ta nên ăn oats thay vì ăn cornflakes, hay ăn grainy bread (bánh mì có nhiều nguyên hạt) thay vì bánh mì trắng. Nên ăn gạo lứt thay vì bún, hủ tiếu. Bún hủ tiếu vv là thức ăn chế biến.

Yếu tố thay đổi (GI) cũng cần nên biết:

GI ảnh hưởng ngay đến việc nấu nướng chế biến. Các sợi, vỏ mỏng quanh hạt đậu, các hạt, gọi là cell walls, tất cả làm lực cản trở (physical barrier) cho sự tác dụng của enzymes vào starch bi chậm lại khi chúng muốn biến starch thành đường. Ví dụ như vỏ các loại trái bí đỏ, grain gread, legumes và barley.

Amylose với amylopectin. Càng có nhiều amylose trong food thì càng ít nước để starch hấp thụ và càng làm giảm đi cái tỉ lệ tiêu hóa vào ruột. Ví dụ: Gạo Basmati rice, và legumes có nhiều amylase hơn starch.

Size. Các size càng nhỏ chừng nào, thì càng dễ cho nước và enzymes tấn công và biến hóa thành đường. Ví dụ như bột xay càng mịn, càng trắng, thì có GI càng cao, trong khi các qủa, củ có nhiều thành phần nhỏ dính chặt lớn hơn, nên GI nhỏ hơn.

Acid. Nếu thức ăn có acid trong đó, thì acid trong bao tử tiết ra ít hơn, và làm chậm đi starch biến đổi thành đường. Ví dụ như vinegar, lemon, limejuice, salad dressings, picked vegetables (rau cải làm dưa) là tốt cho việc làm starch chậm biến hoá ra đường.

Fat, protein, fibre cả 3 thứ trên đều giúp cho carbohydrate làm chậm đi việc biến thành những phần cực nhỏ. Nếu ăn wholemeal pita bread với cá tuna, roast vegetables sẽ làm chậm GI thấp lại, trong khi pita bread chính nó sẽ giúp cho GI cao hơn.

Cooking time, Stewing (hầm, ninh), slow cooking (nấu nhừ) và Overcooking starch sẽ làm tăng starch, là làm tăng GI cao.

Kết luận liên quan đến carbohydrates:

Không phải tinh bột là đường, là không nên ăn, đối với người bịnh tiểu đường. Tinh bột cũng có GI của nó. Mà GI lại tùy vào những yếu tố sau đây, để biến ra thức ăn sau cùng là glucose cho cơ thể. Như vậy không phải là luôn chọn cái nào GI thấp, mà phải hiểu là tùy theo cách nấu hay chế biến mà làm GI thay đổi chỉ số khác thường. Nhớ rằng carbohydrates có GI là phải tùy thuộc những yếu tố nêu ở trên như size, structure and viscosity, internal friction, low resistance, cook and processing of cook. Để có GI thấp, ngay cả carbohydrates sau khi nấu, cần ăn lúc để nguội, nên ăn chung với các nuts sống, c ác carbohydrates tươi, hầu để làm giảm GI cao để có GI đúng thật của nó trong việc bảo vệ sức khoẻ.

 Câu hỏi là glycemic load (GL) là gì?

Nếu ta hiểu Glycemic index (GI) thì có liên quan đến sự gia tăng nhiều hay ít của đường trong máu. Nếu gia tăng đường trong máu nhiều thì ta có GI cao, nếu thấp thì GI thấp. Trung bình thì GI ở giữa.

Tuy nhiên về phương diện khoa học thì hàm lượng carbohydrates tiêu thụ cũng ảnh hưởng đến đường trong máu và sự thích ứng của insulin thải ra. Vì thế, phải có một định nghĩa khác có tên là glycemic load, được Dr Walter Willett tại Harward School USA đề nghị dùng vào năm 1997 cụ thể hơn, được viết tắt là GL.Vậy GL là công thức bằng cách nhơn vời GI và hàm lương carbohydrate tính bằng gram cung cấp bởi thực phẩm đó rồi chia cho 100. Như vây GL đươc các nhà khoa học diễn tả cái tính (quality) của GI đối với đường trong máu và khối lượng carbohydrate (quantity) trong chế độ ăn uống.

GL = GI/100 x Net Carbs

Nhìn vào công thức trên ta thấy nếu GI cao thì GL cũng cao. Ngược lại GL thấp thì GI lại thấp. Tuy nhiên, vì là net Carbs nên GL thấp nên khi tiêu thụ nên dùng thêm fibre hay vỏ hạt.

Kết luận

Nếu chọn carbohydrates có GI thấp nghĩa là cách tốt để làm giảm đi những bịnh suy thoái về tim mach và tiểu đường và cũng là dấu hiệu để giảm cân. Vì tiêu thụ GI thấp, nên hàm lượng đường vào máu đủ và giữ cho năng lương trong cơ thể được cân xứng (balance) và con người cảm thấy khoẻ lâu hơn.

Cái căn bản khi ăn thực phẩm có GI low có nghĩa là cái thức ăn nầy cho ta đường thấp “this for that” cái nầy có cho cái kia cũng có, cái nầy thấp cho cái kia đường vào máu cũng thấp, một cách đơn giản khỏi cần âu lo thắc mắc. Sách vở viết như vậy, nhưng thực tế không đúng. Dù GI gọi là thấp nhưng tùy theo cách nấu, thời gian, ap suất, thì sản phẫm (food products) có GI lại cao. Thức ăn có GI cao, ăn với loại có GI thấp, ta đươc GI trung bình hay thấp là tốt cho đường vào bloodstream. Nếu ăn nên thường ăn với rau cải tươi, các hạt nuts tươi có GI thấp, có nhiều cellulose , nhiều fibre nhiều, là thương sách cho bịnh tiểu đường.