7/1/2016

    Giấc ngủ được nghe thầygiảng khi tôi học Tâm Lý Học lớp 12 dưới mái trường Nông Lâm Súc Cần Thơ niên khóa 1972-73. Khi đến Hoa kỳ bước chân vào trường đại học đòi hỏi phải hoàn tất lớp introducing psychology để lấy bằng đại học 4 năm cũng nói về giấc ngủ. Lúc vào trường y khoa theo chương trình họccó lớp general psychology và clinical psychology đều đề cập đến giấc ngủ, lớp dinh dưỡng học, bệnh học, chẩn đoán… đều bàn đến giấc ngủ,giấc ngủ liên đới trực tiếp đến sức khỏe đúng như câu nói của người xưa:

“Ăn được ngủ được, là tiên,

Không ăn không ngủ, mất tiền thêm lo.”

   Giấc ngủ liên quan mật thiết đến sinh hóa biến dưỡng cơ thể. Giấc ngủ dính chặc đến hệ thần kinh giao cảm (sympathetic) và trực giao cảm (parasympathetic) luân phiên điều hòa 24/24. Dĩ nhiên có giấc ngủ yên khi đầy đủ dinh dưỡng với tâm thần vui tươi tràn đầy sinh lực trong cơ thể. Giấc ngủ là một trạng thái đồng bộ cao, tăng cường sự tăng trưởng và của hệ thống miễn dịch, thần kinh, xương và hệ thống cơ bắp.

 

   Nhiều định nghĩa về giấc ngủ:

-Một trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên, có định kỳ của con người trong đó ý thức về ngoại cảnh tạm thời ngưng lại.

-Một sự ngưng tự nhiên, lành mạnh nhưng tạm thời và có định kỳ chức năng của các cơ quan về cảm xúc cũng như tự ý.

-Thời gian tạm ngưng tự nhiên của ý thức trong khi đó sức mạnh của cơ thể được phục hồi.

 

   Giản dị hơn thì ngủ là lúc nghỉ ngơi nhắm mắt, thường là vào ban đêm. Các kiểu ngủ là gì chăng nữa thì người mình cũng tận hưởng giấc ngủ và có nhiều kiểu ngủ khác nhau: Để được ngủ yên, không trăn trở, ta nên làm một giấc ngủ khì, ngủ thẳng giấc, ngủ li bì, ngủ vùi. Đang ngồi hoặc đứng mà ngủ, mắt khi nhắm khi mở, đầu gật gù lên xuống, ấy là ta vừa biểu diễn tuyệt chiêu ngủ gà, ngủ vịt. Ngủ mà thính tai, hay thức dậy khi có tiếng động nhẹ, nhất là với quý vị trọng tuổi là ngủ sãy, ngủ tỉnh. Cuối tuần vào ngày thứ bẩy, chủ nhật, không đi làm, ta làm màn ngủ nướng.Làm bộ ngủ để nghe lén chuyện người khác là ngủ dòm. Không có nhà ở hay chỗ ngủ, ta bèn đi ngủ nhờ, ngủ đậu, ngủ ngoài đường, dưới gầm cầu… nhưng đừng nên ngủ bót... Ngủchạy làng mà không trả tiền, không nuôi dưỡng bỏ bê con cái…

 

   Y khoa nhấn mạnh sự quan trọng của giấc ngủ đối với cơ thể, không kém gì dưỡng khí, thực phẩm, nước uống. Trong khi ta mơ màng ngủ, thì biết bao những diễn biến sinh hóa âm thầm xẩy ra trong cơ thể để tồn trữ nhiên liệu, bảo trì tế bào, thay thế tế bào già yếu. Giấc ngủ ngon giúp cho sức khoẻ bền bỉ, đồng thời làm giảm căng thẳng, xoa dịu tâm trí. Đấy là một liều thuốc hiệu nghiệm để chữa sự mỏi mệt về thể chất và tâm hồn.

 

   Với điện não đồ, ta có thể phát hiện và ghi lại những hoạt động điện năng của não bộ trong khi ngủ. Có hai thời kỳ chính lần lượt xen kẽ nhau là thời kỳ mắtchớp nhanh và thời kỳ mắt không chớp.

- Mắt chớp nhanh: 80% giấc mộng xảy ra, đồng thời, nhịp tim nhanh, thân nhiệt tăng, và ở nam giới có những giây phút sung...

- Mắt không chớp nhanh:cơ thể phục hồi, ngủ say, cơ thịt thư giãn, nhịp tim chậm lại, thân nhiệt giảm, có mộng du, trẻ em hay đái dầm lúc này.

 

   Trong một giấc ngủ 8 tiếng thì hai thời kỳ trên thay đổi nhiều lần. Giả thử người đang ngủ mà có thể tự quan sát, thì diễn tiến sự ngủ sẽ như sau: Sau khi nằm xuống giường độ 30 phút, con người thấy thư giãn, rồi đi vào tình trạng chập chờn tâm hồn như bay bổng lâng lâng, hồn như tạm lìa khỏi xác. Sau vài giây, ta đi vào cõi mê với giây phút ngủ say: hơi thở nhẹ nhàng, nhãn cầu chớp chớp, cảm giác mờ đi, máu tiếp tục chuyển lên óc; huyết áp giảm, tim đập chậm, thân nhiệt hạ.Người ngủ lúc đầu nằm yên, nhưng sau đó tay, chân mó máy cử động nhè nhẹ, rồi toàn thân trăn trở qua trái, qua phải, ngã ngửa, xấp xuống. Sự trở mình này xẩy ra tới cả vài chục lần trong một đêm. Sau một thời gian ngủ, diễn biến trở ngược, ngủ nhẹ nhàng hơn, tỉnh lại dần dần, rồi tỉnh hẳn và thức dậy.

 

   Nhu cầu ngủ, khả năng ngủ, bao nhiêu cho đủ, cho vừa, để hiệu năng sinh hoạt ngày hôm sau thêm năng động, tất cả đều tùy theo tuổi tác. Trẻ sơ sinh ngủ tới 17 giờ một ngày; 6 tháng tuổi ngủ 14 tiếng; 16 tuổi ngủ 10 tiếng; kể từ khi vào đại học thì giấc ngủ trung bình 7 tiếng. Như vậy thì một người sống tới 75 tuổi, đã có 25 năm chogiấc ngủ. Ngủ là một sự bắt buộc phải có, nhưng tại sao lại bắt buộc thì ta không biết.Ta chỉ biết được cơ thể cần ngủ do sự quan sát hậu quả của sự mất ngủ. Thiếu ngủ liên đớimật thiết đến khả năng nhận thức bị ảnh hưởng trầm trọng.

 

   Rối loạn ngủ thường xảy raở người cao tuổi, sự ngủ thay đổi một cách khá rõ rệt :

- Số giờ thực sự ngủ giảm. Nhiều cụ nằm trằn trọc, suy nghĩ mung lung suốt đêm.

- Phẩm chất của giấc ngủ kém, ngủ không ngon giấc, không ngủ mê say.

- Ngủ bị gián đoạn vì hay thức giấc giữa khuya hoặc thức dậy để đi tiểu, khó dỗ lại giấc ngủ.

- Ngủ sãy mẫn cảm với tiếng động, dù rất nhẹ cũng tỉnh dậy.

- Đi vào giấc ngủ khó khăn, có khi nằm mắt mở thao láo cả mấy tiếng đồng hồ.

- Thời gian nằm trên giường nhiều hơn để cố gắng ngủ bù số giờ thiếu ngủ.

- Thường dậy sớm lúc 5 giờ sáng thức dậy, lục đục pha trà uống, hút thuốc sòng sọc rồi ho sùng sục...

- Thường hay ngủ ngày và ngủ trưa.

 

   Những thay đổi bình thường về sự ngủ của tuổi cao, nhất là khi ít vận động. Với số tuổi cao, giấc ngủ còn bị thay đổi, xáo trộn vì nhiều lý do:

- Tuổi cao hay có những chứng bệnh như đau nhức khớp, tiểu đường, tiêu hóa kém,vì bụng đầy hơi, bệnh tim, phổi… làm gián đoạn giấc ngủ.

- Tuổi cao dễ bị ảnh hưởng bởi những ưu tư, sầu muộn lo sợ,vì sức khỏe suy yếu dần rồiliêntưởng vềcõi thiên thai cho nên hay trăn trở, khó ngủ là thế đấy.

 

   Mất ngủ có thể tạm thờihoặc kinh niên. Tạm thời thì chỉ bị mất ngủ độ vài đêm liên tiếp rồi thôi. Thường thường là do những căng thẳng, vui buồn trong đời sống, thất thường vì làm việc giờ giấc khác nhau hoặc mất phương hướng khi du lịch khác múi giờ. Ngắn hạn thì từ vài tuần đến một vài tháng với mất ngủ xảy ra đều đều mỗi đêm vì do thói quen ngủ kém hoặc do đau đớn cơ thể khiến dằn vặt tâm thần.

 

   Còn kinh niên thì sự mất ngủ kéo dài cả tháng, cả năm và do các bệnh thể chất, nhất là tâm thần, mà 2/3 là âu sầu, sợ hãi, ưu phiền...

 

   Sau đây là một số hậu quả của sự mất ngủ:

- Sau vài lần trắng đêm, con người như mất hồn, kém chú ý, kém tập trung, không bén nhậy, lúc nào cũng như ngây ngất, tính tình trở nên cáu gắt, càu nhàu.

- Cơ thể mệt mỏi, không có sinh lực, tay run run, mắt sụp xuống, quầng đen hiện dưới mi, ngáp vặt, luôn miệng than phiền đêm qua không ngủ. Hiệu năng làm việc giảm. Tai nạn xe cộ và tai nạn nghề nghiệp gia tăng vì sự mất ngủ.

- Mất ngủ còn gây những thiệt hại cho sự tăng trưởng, hồi phục của mô và tế bào; việc tiếp tế nhiên liệu cho não bộ; việc loại bỏ chất cặn bã của tế bào, chức năng thần kinh, khả năng miễn dịch với các bệnh ung thư, nhiễm độc vi trùng đều bị suy yếu.

 

   Mất ngủ không phải là bệnh, mà chỉ là triệu chứng, một dấu hiệu của nhiều bệnh khác nhau: bệnh của lục phủ ngũ tạng, bệnh của tâm thần… điển hình là bệnh tiểu đường bị mất ngủ kèm theo đi tiểu nhiều lần trong  đêm.

 

   Thông thường, mỗi khi mất ngủ liền đi mua vài viên thuốc ngủ rất tai hại. Có người vì uống thuốc ngủ thành quen không thuốc thì thức trắng đêm. Theo báo cáo y khoa của Hoa Kỳ trong năm 1979, các bác sĩ đã biên tới 38 triệu toa thuốc ngủ, thuốc an thần. Người cao tuổi tiêu thụ 40% số thuốc ngủ. Có tới 90% người cao tuổi ở các viện dưỡng lão được cho uống thuốc ngủ để nằm yên để không quậy phá vì lẫn trí.

 

   Thuốc ngủ không phải là đáp số cuối cùng cho sự mất ngủ. Ta có thể uống tạm thời vài ba đêm để trị căn nguyên gây ra mất ngủ thì được. Thuốc ngủ không cho ta giấc ngủ mà não bộ cần. Nó làm giảm thời gian ngủ nghịch thường với mắt chớp đều và mộng mơ. Mà khoa học cho mộng mơ là để giải toả những căng thẳng xẩy ra trong ngày, làm tâm hồn thư thái hơn. Sau đây là mấy điều về thuốc ngủ, xin nhấn mạnh để quý vị tuổi cao lưu ý:

- Thuốc ngủ bào chế trong phòng thí nghiệm thường được cho dùng thử ở lớp người trẻ tuổi và không áp dụng cho người tuổi cao.

- Người cao tuổi thường đã uống nhiều loại thuốc, nay lại thêm thuốc ngủ, sợ có nhiều tác dụng phụ bất lợi như ngây ngất, hay quên, chóng mặt, dễ bị té ngã gây thương tích .

- Sự biến hóa, hấp thụ cũng như bài tiết dược phẩm ở người cao tuổi, thường rất chậm, nhất là thuốc ngủ, gây ra sự tích tụ trong cơ thể, đôi khi có hại.

 

   Có thể dùng thuốc ngủ, nhưng đừng dùng lâu quá. Nên nhờ bác sĩ tìm trị  thủ phạm chính của sự mất ngủ. Bị cụp xương sống, đêm nằm đau nhức, không ngủ được, bác sĩ khuyên mổ, chẳng chịu, cứ nhè xin thuốc uống cho ngủ được, thì xương đau vẫn hoàn đau, mà mình lại thành ghiền thuốc ngủ. Buồn giận ông lão hai thứ tóc mà còn hay lăng nhăng bay bướm, lại không kiếm cố vấn hòa giải gia đình, mà chỉ uống thuốc để ngủ cho quên sự đời đi, thì chẳng bao lâu trí nhớ sẽ thành trí quên luôn.

 

   Nhớ lại ngày xưa, còn bé, học lớp tư, lớp năm, có môn học Vệ Sinh Thường Thức. Ta phải học thuộc lòng những bài học khuyên đừng để móng tay dài, tắm rửa sạch sẽ, thay quần áo mỗi ngày. Đây là môn học “Nguyên tắc phải giữ để có sức khoẻ”. Người xưa chắc đã áp dụng điều mình học tới nơi tới chốn lắm, nên bệnh tật cũng ít, ngủ nghê chẳng cần thuốc gì cả. Thời xưa không có đèn điện, nên tối đến khi gà lên chuồng liền rủ nhau lên giường. Sáng sớm gà gáy liền thức dậy, pha trà, mấu cơm ăn, rồi ra đồng.Để giữ gìn sức khỏe, y khoa khuyên chúng ta nên:

- Ngủ có giờ giấc: Ngủ và thức dậy đúng giờ, tạo thành một thói quen để giúp sinh hóa học trong người không bị rối loạn. Nếu cần du di thì thay đổi giờ đi ngủ, nhưng đừng lên giường quá trễ.

- Tránh thể dục quá sức trước khi ngủ, làm tâm thần bị kích thích khó đi

vào giấc ngủ, khuyên nên thể dục nhẹ trước khi đi ngủ.

- Tránh ăn quá no trước giờ ngủ, vì nặng bụng khi vào giường ngủ, thức ăn cứ nhấp nhỏm trong bao tử, đòi được tiêu hoá, thì làm sao mà ngủ yên được,nhất là ăn món lẫu dê,nên ănít trái cây, một ly sữa ấm có chất tryptophan thì tốt cho giấc ngủ.

- Tránh những chất kích thích thần kinh như cà phê, thuốc lá, rượu mạnh. Cà phê gây khó ngủ. Rượu cũng làm ta khó ngủ đấy…

- Phòng ngủ phải yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ vừa phải, nệm không cứng quá hoặc mềm quá.

- Đi ngủ với tâm hồn thoải mái,đừng suy tư hay buồn bực khi lên phủi chân lên giường. Nếu có việc khó khăn ngày hôm sau hoặc có những ưu tư, thì nên ngồi dậy viết hết những điều đó ra, đặt ưu tiên giải quyết cho ngày hôm sau, rồi yên tâm đi ngủ .

- Thức giấc nửa đêm thường rất khó ngủ lại rồi nằm trằn trọc. Hãy dậy, đi làm bất cứ một việc nhỏ nào đó đến khi thấy mõi mệt thiu thiu buồn ngủ thì ngủ ngon. Đừng nằm trên giường, ngó đồng đồng hồ và đếm thời gian đi qua…

 

   BSTrần Văn Diên ngày 04/01/2016